Как разогнать метаболизм

Для начала давайте разберёмся, что такое метаболизм и зачем его разгонять? Метаболизм — это химические реакции в клетках нашего организма, которые помогают сжигать калории и превращать их в энергию. Если сказать проще — это обмен веществ. Чем лучше метаболизм, тем больше калорий сжигает ваш организм. Если вы набрали лишние килограммы или стали замечать отёчность, можно помочь организму избавиться от этих проблем.

Метаболизм зависит от самых разных факторов: пола, типа и строения фигуры, возраста, наследственности, эмоционального состояния, физических нагрузок, питания, гормонального фона, иммунитета. Конечно, некоторые из этих факторов нельзя изменить, но часть из них — очень даже можно. Давайте посмотрим, как самому разогнать метаболизм 🙂

 

Каждые 10 лет обмен веществ замедляется примерно на 5%, поэтому с возрастом        приходится прилагать всё больше усилий, чтобы поддерживать фигуру в идеальном состоянии. 

 

Не снижайте количество калорий слишком резко

Если очень сильно сократить рацион, организм начнет испытывать мощнейший стресс и наоборот замедлять метаболизм. При сильном ограничении питания, телу придется притормаживать обмен веществ, чтобы хватало для поддержания основных функций: дыхания, сердцебиения, пищеварения и создания новых клеток. Как ни крути, но для нормальной работы организму нужна суточная норма калорий. 

В среднем, на все основные функции жизнедеятельности организм тратит примерно по 1 калории на 1 килограмм веса каждый час (это с учётом того, что вы будете лежать неподвижно). Если калорийность вашего рациона окажется меньше этой цифры, то организм начнёт обороняться и замедлит метаболизм.

 


Не забывайте про завтраки

Очень важно дать организму хорошую подпитку с утра, иначе он начнёт экономить энергию и замедлять обмен веществ. Утром нужно пробудить организм, подтолкнуть его к деятельности, а для этого требуется хороший полноценный завтрак.  

Завтракать нужно через полчаса после пробуждения, в идеале сначала выпить стакан воды. Ваш завтрак должен содержать белки и углеводы: это может быть яичница, мюсли из цельнозерновых злаков, кукурузная или пшённая каша, бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или авокадо, орехи и мёд.

 

Ешьте больше белка

Белок содержит аминокислоты, на переработку которых требуется много энергии. Организм перерабатывает белки медленно, но эффективно, затрачивая при этом много сил. Примерно треть всех ваших калорий должна состоять из белка. Отлично подойдёт рыба, куриная грудка, нежирный сыр, обезжиренный йогурт, фрукты и яйца.

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки труднее жевать. В результате даже на сам процесс их пережёвывания организм тратит около 10 калорий. К тому же, клетчатка разбухает в желудке и создаёт чувство сытости надолго, а пищевые волокна очищают кишечник и улучшают его работу. Добавьте в свой рацион отруби, капусту, сельдерей, бобовые, грибы, миндаль — они содержат достаточно клетчатки, чтобы ускорить ваш обмен веществ. 

 

Ешьте меньше, но чаще

Доказано, что 5–7 небольших приёмов пищи лучше, чем 2 больших. Организм постоянно получает новые порции и продолжает работает в нормальном темпе, не замедляя метаболизм. Но если вы будете есть всего пару раз в день большими порциями, организму станет некомфортно, из-за длительного отсутствия еды он начнёт замедлять обмен веществ и откладывать запасы. В идеале перерыв между приёмами пищи не должен превышать 4 часов. 

 

Отказывайтесь от «плохих» углеводов

Простые углеводы очень легко и быстро перерабатываются, организму не нужно  прилагать практически никаких усилий. А сложные углеводы содержат клетчатку и крахмал. Их организм уже не сможет переварить просто так, ему потребуется много времени и энергии. Кроме того, из простых углеводов глюкоза моментально поступает в кровь, а вот из сложных углеводов она добывается постепенно. Поэтому чувство сытости остаётся надолго. 

Отказаться придётся от сахара, любых сладостей с сахаром, белого хлеба, макарон из пшеничной муки, белого шлифованного риса. Сделайте выбор в пользу овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. 

Занимайтесь спортом

Даже несколько 2-минутных тренировок в день помогут сжечь около 200 калорий и значительно ускорить метаболизм. Если нет возможности и желания заниматься — больше ходите: минимум 10 000 шагов в день.

 

Сократите количество алкоголя 

Алкоголь перед едой разжигает аппетит и заставляет вас съедать как минимум на 200 калорий больше. Во время еды тоже не стоит употреблять алкогольные напитки, потому что организм сначала примется перерабатывать именно их, и только потом всё, что вы съели. 

Алкоголь задерживает воду в организме. Он провоцирует сильное обезвоживание, из-за чего вам постоянно хочется пить воду в огромных количествах. 

 

Добавьте в свою жизнь немного приправ

Лучше всего влияет на метаболизм красный стручковый перец. Он содержит в себе капсаицин — активный алколоид, который ускоряет обмен веществ примерно на 5% и повышает процент окисления жиров на 15–16%. 

Не забываем про корицу. Она ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение, способствует ускоренному расщеплению жиров, притупляет чувство голода и снижает уровень сахара в крови. Рекомендуем попробовать коктейль из обезжиренного кефира и корицы.

Имбирь является сильнейшим антиоксидантом и содержит в себе гингерол — вещество, которое способствует улучшению метаболизма. Эта жгучая пряность помогает наладить пищеварение и избавиться от тошноты.

 

Высыпайтесь

Нужно полноценно отдыхать. Если вы будете испытывать постоянный недосып и стресс, организм приучится вырабатывать меньше энергии, чтобы её хватало только на поддержку жизнедеятельности. 

 

Пейте больше холодной воды 

Стакан холодной воды способен ускорить метаболизм на 30% и сохранить его в таком состоянии на 10 минут. Дело в том, что организм испытал небольшой шок от холодной воды, и тело вынуждено начать сжигать дополнительные калории для поддержания нормальной температуры.

Выбирайте полезные жиры 

Как и углеводы, жиры тоже делятся на 2 типа: насыщенные и ненасыщенные. Нам нужно отказаться от насыщенных жиров, которые можно найти в продуктах животного происхождения и выпечке: они повышают уровень холестерина в крови, ухудшают обмен веществ и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А вот ненасыщенные жиры улучшают кровообращение и метаболизм, поддерживают работу нервной системы, помогают избежать авитаминоза и увлажняют кожу.  

  • Жиры, от которых лучше отказаться: молочные продукты, сливочное масло, сыр, свинина, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло.
  • Полезные жиры: жирная рыба, соевое или льняное масло, икра, яйца, орехи, авокадо, кунжут.

 

Пейте кофе и ешьте горький шоколад

Кофеин и антиоксиданты стимулируют обмен веществ, ускоряя его на 5–8%. Но помните, что всё это можно употреблять только в разумных пределах. 

 

Как видите, способы совсем не сложные, с ними справится абсолютно любой человек. Но если вам не хочется заморачиваться с подсчётом калорий, выбором правильных углеводов и полезных жиров — вы можете просто заказать программу питания Mydiets. Диетологи составили полноценное и качественное меню на каждый день. Оно включает в себя только доступные продукты, которые можно купить в любом магазине.