Сушка тела или как быстро получить красивое тело к лету

К лету хочется не просто похудеть, но и обрести желаемый рельеф, чтобы было видно красивый пресс и подтянутые ягодицы. Обычной низкоуглеводной диеты уже недостаточно, на помощь приходит сушка.

Что такое сушка?

Сушка — это комплекс диет и упражнений, направленных на устранение жировых отложений и прорисовку рельефа тела. Во время сушки нужно уменьшить количество углеводов и увеличить количество белка для сохранения мышечной массы. Недостаток углеводов создаёт дефицит калорий, и организм начинает искать альтернативные источники энергии — ими становятся запасы жира. 

Не путайте сушку с низкоуглеводной диетой. Обычная диета подразумевает правильное питание и небольшую физическую активность, чтобы избавиться от лишнего жира и разогнать метаболизм. Сушка же нацелена на то, чтобы сначала увеличить мышечную ткань, а потом высушить тело — избавиться от подкожного жира.

Изначально сушкой занимались только профессиональные спортсмены, особенно это важно для бодибилдеров, атлетов и бойцов смешанных единоборств. Сейчас на сушку может сесть любой человек. Но любительская сушка будет сильно отличаться от профессиональной.

Сушка спортсменов vs сушка любителей

  • Спортсмены практически полностью исключают из рациона углеводы, тщательно следят за питанием, принимают специальные пищевые добавки, и очень много тренируются, на износ. Их главная цель — избавиться от жировой ткани и по максимуму вывести воду из организма. Они перестают употреблять соль, потому что она задерживает жидкость в тканях, постоянно посещают сауны, а под конец сушки сильно ограничивают себя в питье. Такой стресс-режим может быть очень опасным, поэтому за их состоянием постоянно следят врачи.
  • Любители тоже сокращают количество углеводов, но не так сильно. Акцент делается на белковые продукты и правильно составленный рацион питания. Помимо этого, придётся активно заняться спортом: кардиотренировками и силовыми упражнениями. Тем, кто уже занимался, нужно увеличить количество тренировок. Если всё делать правильно, то любительская сушка не опасна для организма. 

 

Кому нужна сушка?

Главная цель сушки — убрать подкожный жир и проявить мышечный рельеф. Поэтому такая диета нужна только тем, кто готов заниматься или уже занимается интенсивными тренировками. На сушку можно сесть, даже если раньше вы никогда не тренировались: вам нужно будет сильно изменить свой образ жизни, сесть на особую диету и заняться спортом.

 

Диета

Длительности сушки не должна превышать 5 недель. Меню состоит в основном из гречневой и овсяной каш, обезжиренного творога и кефира, орехов, индейки, куриной грудки, капусты, моркови, авокадо, морепродуктов, рыбы, брокколи, бурого риса, варёных яиц, яблок. Из мяса можно добавить телятину, а пить лучше всего воду или зелёный чай — в нём содержится большое количество катехинов, которые усиливают процесс сжигания жира.

 

Список запрещённых продуктов на сушке:

  • сладости с содержанием сахара (заменяем их мёдом и сухофруктами в небольших количествах);
  • мучные изделия;
  • животные и молочные жиры;
  • продукты, содержащие крахмал.

 

Основные моменты

  • На первой неделе количество сложных углеводов (бурого риса, овсяной каши, гречки, несладких овощей и фруктов) должно составлять 2,5 граммов на 1 килограмм веса. В дальнейшем это количество постепенно уменьшаем до 1 грамма.
  • На сушке рекомендуется потреблять как можно больше клетчатки: она разбухает в желудке и оставляет чувство сытости надолго, очищает кишечник и выводит вредные вещества из организма. Это отруби, капуста, ягоды, бобовые, грибы, миндаль и некоторые другие продукты. 

Питание должно быть интервальным: по 5–6 раз в день, один приём пищи содержать не более 300 калорий. Это позволяет сохранить быстрый метаболизм, и организм не будет накапливать жир.

  • В течение дня нужно пить как можно больше воды, иначе организм будет ощущать нехватку жидкости и начнёт удерживать её — это может негативно сказаться на работе почек. Ну а чтобы вода не скапливалась в организме, ограничьте употребление соли. Всю еду лучше есть пресной.
  • Есть нужно за 1 час до тренировки, тогда организм будет сжигать запасы, а не только что поступившую еду.
  • Старайтесь до 18:00 употребить 80–90% своего дневного рациона. После 18:00 можно съесть овощной салат, обезжиренный творог, рыбу, яблоко с обезжиренным кефиром, куриную грудку или индейку.

 

Тренировки

Диета сопровождается активными тренировками. Делаем упор на кардиотренировки: беговая дорожка, эллиптический тренажёр, велотренажёр, танцы, аэробика. Если у вас нет возможности посещать зал, это может быть бег, скандинавская ходьба, плавание в бассейне, аэробика дома по туториалам на Ютубе. Аэробные тренировки очень важны, потому что во время них в кровь поступает большое количество кислорода, который сжигает жировые отложения. Рекомендуется 4 тренировки в неделю по 30 минут. Именно в первые 30 минут идёт активное сжигание жира, а дальше может начать уходить мышечная масса. Это нам не нужно.

Не забываем про силовые тренировки, иначе мышечный рельеф так и не проявится. Планка и скручивания помогут подсушить живот и накачать пресс, выпады сделают ноги стройнее, упражнения с гантелями подкачают руки, приседания со штангой хорошо проработают мышцы спины, ягодиц и ног. Все эти упражнения можно делать дома с собственным весом или небольшими гантельками. 

 

Спортивные добавки

Специальные добавки помогают организму справиться со стрессом и сделать сушку более эффективной.  

  • Спортивные витамины восполняют запас питательных элементов: это важно, ведь питание во время сушки несбалансированное. 
  • BCAA (аминокислоты c paзвeтвлeнными цeпoчкaми) помогут оградить мышцы от разрушения во время изнурительных тренировок.
  • Протеиновые коктейли содержат много белка и могут заменить целый приём пищи.

Важно понимать, что сушка у мужчин и женщин будет немного различаться. Давайте об этом поподробнее.

Особенности сушки для женщин 

Придётся морально подготовиться к тому, что за время сушки грудь уменьшится примерно на 1 размер. Перед сушкой потребуется консультация гинеколога и эндокринолога: они оценят, в каком состоянии находится ваш организм и можно ли садится на такую диету. 

Женский организм содержит больше жира, поэтому нельзя полностью убирать все жирные продукты из рациона — в организме произойдёт дисбаланс, упадёт уровень гормонов, уменьшится мышечная ткань и снизится обмен веществ. Это отразится на внешности: кожа станет сухой, а волосы и ногти ломкими. Свой выбор останавливаем на полезных жирах: оливковом масле, авокадо, орехах, рыбе.

Во время беременности и периода лактации сушку проводить нельзя, организм должен получать все необходимые элементы — это важно как для женщины, так и для малыша.

 

Особенности сушки для мужчин

Мужчины выносливее, поэтому на сушке они могут позволить себе более тяжёлые и интенсивные тренировки. А благодаря тому, что их организму требуется намного меньше жира для репродуктивных и других базовых функций, можно смело уменьшить потребление жиров без вреда для гормональной системы. Именно поэтому первые результаты у сильного пола проявляются намного быстрее.

Сушка — это не диета для похудения

Прежде, чем сесть на сушку, спросите себя: «Зачем мне это?». Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то выбирайте обычное правильное питание с низким содержанием углеводов. Сушка нужна только тем, кто хочет обрести красивое рельефное тело и готов усердно над этим работать. 

Во время сушки не стоит ждать, что вес начнёт сильно падать. Наоборот, он может даже увеличиться. Без паники! Из вашего организма уходит жир, который весит намного меньше, чем мышцы. А мышечная масса при этом растёт. Если вы собираетесь сидеть на сушке, вам стоит купить «умные» весы, которые определяют процент жира и мышечной массы в организме. 

Ко всему прочему, сушка может быть опасна для организма. Она противопоказана при любых нарушениях в пищеварительной системе, заболеваниях почек, печени, сердца и сосудов, людям с перепадами настроения.

 

Взвесьте все за и против, возможно, вам нужна не сушка, а сбалансированное питание. У нас вы можете заказать программу питания, составленную диетологами специально с учётом ваших индивидуальных особенностей.